فیله مرغ به دلیل پروتئین بالا و چربی کمی که داره، یکی از مواد غذایی محبوب ورزشکارها و افردای که رژیم غذایی لاغری دارند هست.
مواد لازم برای تهیه فیله مرغ بدون روغن در ماهیتابه رژیمی
- فیله مرغ 4 عدد
- سیب زمینی 2 عدد
- گوجه فرنگی 2 عدد
- روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
- پیاز 1 عدد
- سیر 1 حبه
- آبلیمو 1 قاشق غذاخوری
- زعفران دم کرده 1 قاشق غذاخوری
- نمک 1 قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه نصف قاشق چای‌خوری
- پاپریکا نصف قاشق چای‌خوری
این مقدار مواد اولیه برای تهیه فیله مرغ بدون روغن رژیمی برای 2 نفر کافیه.
طرز تهیه فیله مرغ بدون روغن در ماهیتابه رژیمی
مرحله اول، طعم‌دار کردن فیله مرغ
فیله های مرغ رو داخل یک کاسه بزرگ بریزید. پیاز رو درشت خرد کنید و به فیله اضافه کنید. سیر رو ربز خرد کنید و به فیله اضافه کنید. سپس آبلیمو، زعفران آب شده، نمک، فلفل و پاپریکا رو اضافه کنید و مواد رو خوب با هم مخلوط کنید.
مرحل دوم، استراحت دادن به فیله
روی ظرف رو بپوشونید و حدود 1 ساعت بذارید داخل یخچال تا فیله مرغ طعم دار بشه.
مرحله سوم، پخت فبله مرغ بدون روغن
پس از گذشت حداقل یک ساعت، فیله رو از یخچال بیرون بیارید. پیاز خرد شده رو از فیله جدا کنید. فیله مرغ رو بین دو لایه کیسه فریزر قرار بدید . با بیفتک کوب یا گوشت کوب کمی بکوبید تا ضخامت همه قسمت‌های فیله یک اندازه بشه.
کف ماهیتابه رژیمی رو با کمی روغن زیتون چرب کنید و فیله ها رو داخل ماهیتابه رژیمی گریل کنید.
مرحله چهارم، سرخ کردن سیب زمینی و گوجه فرنگی
سیب زمینی رو می‌تونید پوره کنید و فیله مرغ رژیمی رو با پوره سیب‌زمینی سرو کنید. همپنین می‌تونید سیب‌زمینی رو بدون روغن سرخ کنید. برای اینکار سیب‌زمینی رو خوب بشویید. می‌تونید پوست سیب‌زمینی رو بگیرید، اما با پوست طعم بهتری داره. سیب‌زمینی رو به صورت عمودی به چهار قسمت برش بدید.
کف ماهیتابه نچسب رو کمی چرب کنید. تکه سیب‌زمینی رو هم کمی چرب کنید و داخل تابه بجینید. کمی نمک بپاشید و درب تابه رو ببندید. روی حرارت کم 20 دقیقه زمان بدید تا بدون روغن برشته بشه. سپس تکه‌های سیب‌زمینی رو برگردونید و طرف دیگه هم برشته بشه.
گوجه‌فرنگی رو هم به صورت حلقه‌ای به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. داخل ماهیتابه بذارید و کمی حرارت بدید تا گوجه‌فرنگی کمی نرم بشه و آب بیندازه.
مرحله پنجم، سرو و تزئین
فیله مرغ بدون روغن رژیمی رو داخل بشقاب بچینید و سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و کاهو خرد شده رو کنار فیله بچینید و سرو کنید.
نظرات
ارسال یک نظر